Возвращаться к тренировкам после долгого перерыва всегда сложно. Тело реагирует неохотно, скрипит, стонет и сопротивляется нагрузке. Попробуйте заполнить все пробелы сразу на первой тренировке. Это докажет вашему телу, что возвращаться в спортзал на тренировки — плохая идея. Сегодня мы поговорим о том, как правильно возобновить занятия, постепенно пробуждая дремлющий механизм.
Теперь, чтобы развязать это приключение и не сдаться, вам нужен план, который поможет вам адаптироваться физически и морально.
Прекращение тренировки или использование нагрузки, которая не может поддерживать достигнутый уровень, приводит к полной абстиненции, противоположному процессу адаптации.
Мертвая адаптация – это удивительная способность организма использовать освободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы транспортируются из мест, которые уже не используются, в места, где нужны строительные материалы.
Как перерыв сказался на вашей физической форме?
Во время тренировок многие системы в организме претерпевают изменения. Если вы решите остановиться, ваше тело постепенно вернется в исходное состояние. Прежде всего, он уменьшает объем крови, который обычно увеличивается при продолжении тренировки. Но это не единственный показатель. Например, у бегунов после двухнедельного перерыва максимальное потребление кислорода падает, и у них появляется одышка быстрее, чем обычно во время тренировки.
Предписание 9 дней отдыха в колледже физкультуры приводит к снижению VO2 max на 21% и снижению частоты сердечных сокращений на 10%. Достаточно десяти дней стандартных тренировок, чтобы эти показатели пришли в норму.
VO2 max характеризует способность организма усваивать и усваивать кислород во время тренировки. Этот показатель является основой спортивной медицины в тренировках. С его помощью оцениваются способности спортсмена и его перспективы прогресса.
Конечно, если вы спортсмен и много лет занимаетесь спортом, то даже после трехмесячного перерыва вы все равно находитесь в гораздо лучшей форме, чем среднестатистический человек. Вы не можете достичь новых высот в тренировках, пока мышцы не окрепнут. Только после нескольких месяцев тренировок получиться получить первые результаты.
Ваш уровень силы не упадет мгновенно после перерыва. Через месяц тренировок большая часть навыков сохраняется. Примерно половина останется через год. Новые капилляры, созданные для лучшей доставки кислорода к вашим мышцам, остаются в вашем теле, ваше сердце сильнее, объем легких больше, и вы работаете более продуктивно, чем тот, кто не занимался тренировками.
Не существует формулы, которая могла бы точно рассчитать, сколько вы потеряли и сколько времени потребуется, чтобы восстановиться после перерыва тренировок, но есть исследования, которые, по крайней мере, дают вам общую картину.
Если бы перерыв тренировок был несколько недель, дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряли бы несколько баллов, но качество интенсивности осталось бы прежним.
Если ваш перерыв от упражнений составляет один год и до этого вы были в хорошей форме, ваша аэробная нагрузка будет на 15% тяжелее, а ваши интенсивные характеристики снизятся как минимум вдвое.
Если ваши перерывы от упражнений измеряются годами, вам, возможно, придется начинать с нуля. Однако они прогрессируют быстрее, чем те, кто никогда не занимался спортом.
Ваш новый режим тренировок будет зависеть от того, почему вы перестали тренироваться и что произошло с вашим телом за это время.
Если вам пришлось остановиться из-за травмы, убедитесь, что вы полностью восстановились. Поэтому следует обязательно обратиться к врачу. Физиотерапевт может объяснить общее состояние ваших мышц, указать на дисбаланс и выявить слабые места.
Если у вас были перерывы от упражнений в связи с появлением в семье детей или плотным рабочим графиком (который всегда оставлял вам время для новых проектов), вам нужно придумать, как найти время для полноценного сна и питания. Никаких психических и физических проблем в будущем.
Скорость восстановления
Если вы отсутствовали всего несколько недель (праздники или каникулы), достаточно нескольких легких тренировок, чтобы вернуть вас в нужное русло.
Но что, если вы не тренировались больше года? Если вы когда-либо были в спортзале, Томпсон рекомендует начать с половины или одной трети своего веса год назад, а затем через несколько недель попробовать стандартные килограммы. Восстановление обычно занимает 1-2 месяца.
Для видов спорта, требующих выносливости (бег, езда на велосипеде, триатлон и т. д.), интенсивность также следует снизить. В этом случае Томпсон рекомендует начинать с длительных прогулок и переходить на интервальный бег с прогулочными паузами или бег в очень медленном темпе. Расстояние в данном случае не имеет значения. Если через два месяца вы не вернулись к своей прежней форме, вам следует либо изменить программу тренировок, либо, исходя из вашего физического состояния и способностей, изменить программу тренировок.
Главное правило – не отказываться от физических нагрузок полностью. Совершайте 10-15-минутную прогулку или легкую разминку в день.
К счастью, теперь вы можете найти видео с множеством коротких тренировок, как интенсивных, так и интервальных. А если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, вам будет гораздо проще вернуться в форму.
Предыдущие тренировки он может держать в форме 2-3 месяца, если тренирует 25-30% от объема.
В среднем время адаптации для него после снижения физической активности составляет две недели.
Рекомендуем
