Поделиться

Упражнения для сушки тела для девушек

Девушка с красивым рельефом
Сушка тела – это процесс, направленный на сжигание лишнего жира в организме. После сушки тело выглядит поджарым, «сухим», отчего, собственно, и произошло название.

Изначально этот способ избавления от жировой прослойки использовался бодибилдерами. Как известно, для того, чтобы нарастить хорошую мышечную массу спортсменам необходимо усиленно тренироваться и, как следствие, употреблять повышенное количество калорий. Естественно, что помимо мышц нарастает и жир. Это нормальный и здоровый процесс. Но вот перед соревнованиями необходимо жировую прослойку истоньшить, чтобы прорисовать прекрасно прокаченный рельеф своего тела. Именно тогда применяется сушка

Такой метод «похудения» профессиональные спортсмены не применяют чаще 2 раз в год и дольше 2 месяцев. А девушкам, которые хотят просто похудеть к лету, тем более не стоит перманентно терзать себя этой диетой.

Сушка тела – что это в аспекте женского похудения?

Программа сушки тела для девушек включает в себя низкоуглеводную белковую диету и комплекс упражнений, для поддержания состояния мышц.

Красивый женский живот
Многие считают, что для похудения с помощью этого метода достаточно только диеты, но это в корне неверно.

Основную часть энергии организм получает с углеводами. При низкоуглеводной диете он начинает расходовать внутренние запасы, а расщеплять мышцы оказывается намного легче, чем жиры. Поэтому, если не выполнять упражнения для сушки тела, на выходе можно получить скелет, обтянутый не особо-то упругой кожей. А ведь цель сушки – прорисовка рельефов мышц, а не костей.

Стóит обратить внимание, что мужчины и женщины набирают вес (мышечный и жировой) по-разному, и локализируется он также в разных местах. Особенностью женского организма является активное отложение жиров в бёдрах и на животе, что связано с репродуктивной функцией и набором женских гормонов. К тому же скорость обмена веществ у женщин значительно ниже, то есть для жизнедеятельности девушки требуется меньшее количество энергии, чем для парня такого же веса.

Ещё один немаловажный момент, который влияет на скорость похудения женщины – это менструальный цикл. В первые две недели после окончания менструации девушка может выполнять довольно тяжёлые упражнения. А вот после овуляции физический подъём спадает, и работоспособность снижается. К тому же, организм опять переключается в «режим энергосбережения». Это следует учитывать, подбирая упражнения для сушки тела.

Как высушить тело, но не перекачать мышцы? Распространённые мифы

Гимнастка делает элемент

Многие девушки отказываются от силовых упражнений, почему-то аргументируя это тем, что не хотят быть похожими на качков. Но для женского организма такой прирост мышц не свойственен, особенно, что касается верхнего мышечного пояса. Если ноги и ягодицы прокачиваются достаточно быстро, то, чтобы раскачать верхнюю часть до больших размеров – девушке не обойтись без специальных препаратов.

Вы когда-нибудь видели, чтобы у гимнасток или акробаток были перекачанные бицепсы или дельта? А ведь для того, чтобы держать свой вес, стоя на одной руке, или поднимать партнёров по акробатическому этюду, нужна большая сила.

А перекачаться во время сушки – это вообще что-то за гранью фантастики. В этот период, когда происходит усиленное расщепление энергетических запасов организмом, задача состоит в том, чтобы сохранить уже имеющиеся мышцы. Нарастить их едва ли получится. А если с этой целью увеличить количество тренировок до критического уровня, то скорее разовьётся кетоацидоз (о нём Вы можете узнать в нашей статье о питании во время сушки тела).

Поэтому не стоит избегать тренировок, боясь обзавестись мускулами, как у бодибилдера. Бояться надо исхудавшего тела, оголяющего отсутствие красивых рельефных мышц.

Эффективные упражнения для сушки тела для девушек

Для того, чтобы сжечь жир, женщинам больше рекомендуются низкоинтенсивные (не силовые) нагрузки Длительность же должна быть не менее 30 минут, а лучше – около часа. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю.

  • Чтобы сохранить мышцы, рекомендуют делать акцент на кардиотренировках.
  • А вот чтобы хоть немного добавить рельеф и увеличить тонус мышц существуют целые комплексы упражнений, которые, впрочем, рекомендуются девушкам к исполнению, независимо от сушки.

Помимо этого самым эффективным видом тренировки для женщин является «круговая» тренировка, когда прорабатываются все группы мышц. Каждое упражнение необходимо делать по 4-6 подходов, делая перерывы между ними не более минуты. Даже мы предлагаем Вам ориентировочный комплекс упражнений при сушке тела.

Конечно, желательно разрабатывать программу тренировок и диету вместе с тренером, который учтёт все особенности Вашего организма и стиля жизни, но можно выполнять упражнения для сушки тела в домашних условиях, с учётом, что Вы не будете лениться, но и не скатитесь до фанатизма.

Ниже мы приведём список упражнений, которые можно выполнять дома (без тренажёров). Вам потребуются только гантели и перекладина (при желании), которую можно разместить в дверном проёме. Вес выбирайте по своему ощущению, его в дальнейшем можно будет увеличить.

Комплекс упражнений для сушки для девушек

Если у Вас низкий уровень физической подготовки, не нужно сразу чрезмерно нагружать мышцы. Это будет большим стрессом для организма, а последующая крепатура будет невыносимой (что делать в этом случае, мы расскажем в «соответствующей статье»), что может привести к срыву всей Вашей затеи с похудением.

Для начала выполняйте упражнения по 10-15 раз, по 2-3 подхода. Когда ваша мускулатура окрепнет, увеличивайте количество повторов и подходов.

Упражнения для рук, спины и груди:

  1. Подъём гантелей стоя или сидя. Возьмите в каждую руку гантели и поднимайте прямые руки одновременно или по очереди. Для того, чтобы прокачать разные группы мышц, поднимайте руки как вперёд, так и в стороны. Для развития мышечной силы и выносливости помимо подъёмов можете прибегнуть к удерживанию гантелей параллельно полу.
  2. Держите гантели перед собой на вытянутых руках параллельно полу и одновременно разводите их в стороны, затем сводите обратно.
  3. Поднимите гантели над головой и поочерёдно либо одновременно опускайте руки в стороны, пока они не окажутся параллельно полу.
  4. Опустите руки вдоль тела, поочерёдно или одновременно поднимайте гантели к плечу, сгибая руки в локтях. Вис на перекладине. Для начала просто повисните на перекладине на прямых руках и максимально долго удерживайтесь на ней.
  5. Вис на согнутых руках. С прыжка (или со стула) повисните на перекладине так, чтобы руки были согнуты в локтях, а подбородок был выше самой перекладины.
  6. Вися на прямых руках, пробуйте подтягиваться (девушкам обычно это очень тяжело). В первое время используйте обратный хват, который задействует бицепс (изначально более сильный), затем можете попробовать и прямой.
    Упражнение планка на прямых руках
  7. Упражнение «планка». Примите позу, как для отжимания (руки прямые, перпендикулярно полу и плечевому суставу, ноги вместе или немного расставленные, тело натянуто). Находитесь в таком положении минуту и более. Следите, чтобы таз не проваливался, но и не уходил вверх. «Планка» на локтях. То же упражнение, но упор не на ладони, а на предплечье. Голова направлена вперёд. Не опускайте её, это может вызвать боли в шее.
  8. «Боковая планка».
  9. Отжимания на ладонях (от пола или от скамейки). Поначалу просто немного сгибайте руки в локтях, а когда мышцы окрепнут – старайтесь как можно ниже опуститься к полу, но не касаться его. Следите за поясницей – она не должна проваливаться вниз или уходить вверх, и за коленями – не сгибайте их.

Упражнения для ног и туловища:

  1. Приседания (в перспективе – с утяжелением). Выполняйте как классические приседания (ноги на ширине плеч, носки повёрнуты вперёд), так и приседания с широкой постановкой ног (колени и носки повёрнуты наружу). Последнее упражнение можно выполнять и на выносливость: опуститесь так, чтобы Ваши бёдра оказались параллельно полу и задержитесь в этом положении максимально долго.
  2. Выпады ногой вперёд и в стороны (также с утяжелением).
  3. Махи ногами вперёд, назад и в стороны.
  4. Перекаты с ноги на ногу: ноги широко расставлены, носки направлены вперёд. Сядьте на одну ногу, вторую максимально вытяните в сторону. Плавно перекатывайтесь на другую ногу. Поначалу можно выполнять упражнение, поднимаясь с одной ноги и опускаясь на другую, но эффективнее для Ваших мышц будет, если Вы будете сохранять своё положение параллельно полу.
    Красивая девушка занимается спортом
  5. Перекаты с пятки на носок.
  6. Упражнение «Ножницы». Лягте на спину и немного приподнимите прямые ноги. Есть два вида этого упражнения: 1) в вертикальной плоскости: одну ногу поднимаете, вторую опускаете, попеременно; 2) в горизонтальной плоскости: ноги разводите в стороны, затем сводите так, чтобы правая нога оказалась сверху, снова разводите и сводите, чтобы сверху оказалась левая. Это упражнение также тренирует мышцы пресса.
  7. Упражнение «Велосипед».
    Девушка качает пресс
  8. Упражнения для пресса: подъём ног или туловища. Обратите внимание, что не нужно ни туловище поднимать до 90° по отношению к ногам, ни ноги по отношению к туловищу. Достаточно немного приподнимать эти части тела, но делать это с усилием и напряжением мышц пресса. Обратное скручивание тела: лечь на спину, согнутые в коленях ноги поднять так, чтобы икры оказались параллельны полу. Руки положить вдоль тела. Делая на них упор, поднимать тело так, чтобы таз оторвался от пола.
  9. Обратное скручивание тела: лечь на спину, согнутые в коленях ноги поднять так, чтобы икры оказались параллельны полу. Руки положить вдоль тела. Делая на них упор, поднимать тело так, чтобы таз оторвался от пола.
  10. Предыдущее упражнение можно усложнить, совместив его с «берёзкой». Исходная позиция та же, но при подъёме таза – выход на «берёзку» с прямыми ногами.
  11. Наклоны в стороны и скручивания (для формирования косых мышц живота).

Перед каждой тренировкой обязательно сначала нужно размяться, чтобы не потянуть и не травмировать не разогретые мышцы.

Не стоит также забывать об аэробных нагрузках: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде.

Выполняя этот комплекс упражнений, уже через неделю Вы почувствуете, что Ваши мышцы приходят в тонус, а через 1-2 месяца это станет видно невооружённым глазом.

Питание и вспомогательные препараты для сушки тела для женщин

Свежее мясо на тарелке

Основой рациона при сушке является протеин. Чтобы ускорить расщепление жиров, необходимо:

  • ограничить потребление углеводов (чтобы они не откладывались в нежелательных мечтах)
  • и увеличить потребление белка (чтобы дать организму энергию для расщепления отложившихся запасов).

Питаться необходимо 5-6 раз в день: 3 основных приёма пищи, 2 перекуса, немного протеина на ночь. Более подробно о принципах питания во время сушки Вы можете ознакомиться «здесь». В этой статье Вы также найдёте приблизительное меню для сушки тела на месяц.

Во время сушки мы ограничиваем потребление углеводов, а вместе с ними – и некоторых крайне необходимых витаминов, которые, как назло, находятся в запрещённых продуктах. Поэтому в этот период желательно принимать мультивитаминные и витаминно-минеральные комплексы. Это необходимо, чтобы избежать падения иммунитета, истощения и слабости, проблем с кожей/волосами/ногтями.

Протеиновый коктейль стоит рядом с гантелями
Если Вы не можете употреблять необходимое количество белка с продуктами, можно прибегнуть к препаратам протеина, которые продаются в магазинах спортивного питания. Эти белковые коктейли употребляться во время перекусов, или на ночь.

А вот с жиросжигателями лучше быть поосторожнее. При неправильном использовании (или при противопоказаниях) они могут нанести существенный вред здоровью. Лучше проконсультироваться по этому поводу с врачом или тренером.

И не забывайте, что для сохранения здоровья женщине со средним весом не стоит терять более 200 г в сутки и полутора килограммов в неделю.

Подведем итоги

Итак, вспомним, что сушка тела – это комплекс низкоуглеводной белковой диеты и физических упражнений, которые будут держать тело в тонусе. Не пренебрегайте тренировками, если не хотите в итоге походить на жертву анорексии, ведь худоба и стройность – две большие разницы. В то же время нарушать диету нельзя вообще ни в коем случае, ибо даже при небольших нарушениях весь принцип сушки идёт насмарку, и Вы не достигаете ожидаемого результата. Но, по крайней мере, при регулярной физической нагрузке Ваши мышцы подтянутся, что будет заметно даже под жировой прослойкой.

Спортивная девушка занимается со штангой

Воспользуйтесь нашими советами: соблюдайте диету, выполняйте упражнения, и через пару месяцев Ваше тело поразит своими изменениями в лучшую сторону!

Your rating: Нет Average: 5 (1 vote)