Поделиться

Сушка тела для девушек. Меню на месяц

Сушка тела – один из способов довольно быстро добиться похудения и улучшить рельеф тела, что вызывает большой интерес у женщин и девушек, стремящихся к идеальным формам. Несмотря на то, что сушка – далеко не новый способ изменения внешнего вида тела, существует много мифов и неверных представлений о её принципах. Во-первых, многие считают, что это отказ от жидкости, что в корне не верно. В данном случае синонимом скорее будет «обезжиривание». Во-вторых, это не диета для быстрого сброса веса, а способ питания, при котором метаболизм перестраивается таким образом, чтобы расщеплять скопившиеся жиры, а не имеющиеся мышцы, что является частой картиной при различных диетах и голодании.

Девушка с продуктами в руках

Основные принципы сушки тела

Термин «сушка» пришёл из бодибилдинга. За месяц-два до соревнований спортсмены проходили данную «процедуру», чтобы расщепить подкожный жир и представить судьям прекрасно прокачанные мышцы. Поэтому профессиональные бодибилдеры:

  • не проводят сушку, не набрав необходимую им мышечную массу;
  • проводят сушку только перед конкурсами, чтобы представить рельефы своего тела;
  • не увлекаются данным способом «обезжиривания», который может привести к проблемам со здоровьем.

Суть данного способа прорисовки рельефа мышц заключается в изменении метаболизма таким образом, чтобы он в первую очередь расщеплял жиры, а не мышцы. Как известно, жировые отложения – это излишки употреблённых углеводов, которые не были расщеплены гормоном инсулином. А процесс этот весьма энергозатратный, поэтому организм при физических нагрузках или голодании предпочитает сжигать более «лёгкий» белок.

Поэтому рацион питания для сушки тела для девушек составлен так, чтобы уменьшить потребление углеводов (и не давать им откладываться в ненужных местах) и увеличить потребление белка (чтобы дать энергию для сжигания жира и материал для сохранения мышц).

Cушка тела для девушек в домашних условиях

Девушка демонстрирует свой накаченный пресс

Стоит отметить, что сушка тела для женщин практически не отличается от оной у мужчин. Она также требует наличие физических нагрузок, особенно аэробных тренировок, но в меньшем количестве. Физические упражнения в этот период крайне желательны, чтобы новое тело выглядело подтянутым, без обвислой кожи и целлюлита. Но также стоит помнить о том, что эта процедура скрывает в себе угрозу для здоровья при неправильном её применении.

Дело в том, что при активном расщеплении жиров могут происходить «обрывы», появляются нерасщеплённые элементы – кетоновые тела, которые окисляют кровь и могут вызвать кетоацидоз, крайняя форма которого – диабетическая кома. Поэтому, если в ходе сушки Вы почувствуете себя плохо, необходимо употребить в пищу дополнительное количество простых углеводов.

Основные правила проведения сушки у женщин:

  • дробное питание (3 основных приёма пищи и 2 перекуса),
  • небольшие порции,
  • пища варится, тушиться, готовится на пару (но не жарится),
  • 2,5 литров
  • не пропускайте завтраки,
  • 2/3 приёмов пищи – в первой половине дня,
  • в последнем за день приёме пищи откажитесь от углеводов,
  • обязательны физические упражнения (чем больше мышц Вы задействуете, тем лучше),
  • не ешьте за 2 часа до и после тренировки,
  • следите за количеством калорий и пропорциями жиров/белков/углеводов в дневном рационе. Так в начале диеты для сушки тела для девушек в меню эта пропорция должна быть 10/50/40, с дальнейшим увеличением доли белка и снижением углеводов до 20% в пользу протеинов.

Диета для сушки тела для девушек. Меню

Продукты с высоким содержанием белка

Что касается диеты для сушки тела девушкам, то меню весьма разнообразно, но основным элементом являются продукты, богатые животным белком, а количество углеводов сведено к минимуму. Длительность сушки обычно составляет 5-6 недель. Входить и выходить из неё необходимо постепенно. Также меню диеты при сушке тела для женщин имеет ряд ограничений.

Так из меню придётся исключить:

  • газированные напитки (пить можно воду, чаи без сахара)
  • алкоголь
  • сладости (заменяются фруктами в небольшом количестве)
  • мучные изделия, в том числе и хлеб (заменяются кашами)
  • фастфуд, сухарики, чипсы и прочие снэки
  • консервы, копчёности, соленья
  • животные и молочные жиры (можно употреблять не более 1-2 ложки растительного жира в день)
  • максимально сократить использование соли, приправ

Базовый рацион для сушки тела для девушек:

  • филе курицы и индейки (обязательно без кожи)
  • рыба
  • морепродукты
  • яйца (лучше белок)
  • бобовые
  • зелёные овощи (огурцы, болгарский перец, капусту, салат)
  • каши (лучше гречневая и овсяная)

Противопоказания к диете для сушки тела для женщин

Перед любыми строгими диетами и экстремальными физическими нагрузками необходимо посетить врача. В нашем же случае противопоказаниями являются:

  • серьёзные проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта
  • серьёзные нарушения работы сердца
  • заболевания почек и печени
  • сахарный диабет
  • период беременности и лактации
  • дефицит веса

Построение меню для сушки тела для девушек на месяц

Девушка измеряет свою талию сантиметром

Чтобы достичь хороших результатов в похудении, очень рекомендуется вести дневник для подсчёта калорий и белково-углеводного баланса, а также для контроля веса. Обратите внимание, что девушкам со средним весом не желательно терять более 200 г в день, так как это может не лучшим образом повлиять на женский организм.

  1. Первая неделя: потребление углеводов – по 2 г углеводов на каждый килограмм веса в день. То есть, если Вы весите 60 кг, ваша норма – 120 г углеводов, жира – не более 30 г, белка – 150 г). Следите за общей калорийностью и соизмеряйте с нормами, относительно Вашего веса и возраста.
  2. Вторая неделя: снизьте количество углеводов в рационе до 1 г на 1 кг Вашего веса. При 60 кг это составит 60 г, те же 30 г жиров и порядка 200 г белка.
  3. Третья неделя повторяет вторую.
  4. Четвёртая – повторение первой.

Если Вам с лёгкостью удалось провести четыре недели в таком режиме, предлагаем более «глубокую» сушку, рассчитанную на 6 недель:

  1. Проведите первую и вторую неделю, как описано выше.
  2. В третью неделю снизьте потребление углеводов до 0,5 г на 1 кг веса. Это составит 30 г, жиры – около 30 г, белки – 240 г.
  3. Если Вы чувствуете себя достаточно хорошо при таком рационе, повторите это же меню и в четвёртую неделю.
  4. Пятая неделя – возвращение к 1 г углеводов.
  5. Шестая – повторение первой недели.

Не пропускайте выход из диеты, чтобы моментально не набрать вес. Также следите за своим питанием в дальнейшем, избегайте обжорства и злоупотребления простыми углеводами (мучное, сладости). Не думайте, что сушка – это раз и на всю жизни. Для поддержания формы придётся прикладывать усилия. Хотя некоторые моменты из меню для сушки тела девушкам можно применять каждый день, например, приучить себя кушать 5-6 раз в течение дня.

Диета для сушки тела для девушек: приблизительное меню на месяц

 

Завтрак

2-й завтрак

Обед

Полдник

Ужин

На ночь

1 неделя

Понедельник

200 г овощного салата, стакан кефира

1 яйцо, 25 г твёрдого сыра

150 г отварной курицы, 100 г тушёных овощей, 1 ст.л. зелёного горошка

Стакан грейпфрутового сока

100 г курицы, 200 г овощного салата

Стакан йогурта

Вторник

100 г нежирного творога, стакан кефира

Стакан йогурта

Чашка мясного бульона, 100 г тушеной говядины, 200 г овощного салата

1 яйцо, стакан кефира

50 г нежирной ветчины, 150 г овощного салата с яйцом и сметаной

Стакан кефира

Среда

100 г овсяной каши, 1 ст.л. изюма, стакан йогурта

100 г фруктов или ягод

200 г овощного супа, 200 г овощного салата со сметаной, 100 г плова из говядины

Стакан йогурта, 2 шт. чернослива

200 г тушёных овощей, 100 г курицы

Стакан йогурта

Четверг

100 г творожной массы, стакан сока

50 г нежирной ветчины, 25 г твёрдого сыра, стакан кефира

150 г перца, фаршированного рисом и говядиной, 150 г овощного салата

100 г фруктового салата

100 г макарон с тёртым сыром, 100 г овощного салата

Стакан йогурта

Пятница

Омлет из 1 яйца и 50 г молока, стакан кефира

100 г творожной массы

Чашка мясного бульона, 100 г тушеных овощей, 150 г мяса

1 яйцо, стакан кефира

100 г курицы, 200 г овощного салата со сметаной

Стакан кефира

Суббота

100 г нежирного творога, стакан кефира

Стакан йогурта

Чашка мясного бульона, 100 г морепродуктов, 150 г овощного салата

200 г овощного салата, 25 г твёрдого сыра

150 г рыбы, запечённой с овощами, 100 г кабачковой икры

Стакан кефира

Воскресенье

100 г овсяных хлопьев, 2 шт.кураги, 2-3 размолотых грецких ореха, 50 г молока, стакан кефира

150 г фруктового салат

100 г рисовой каши, 100 г отварной курицы, 150 г овощного салата

Стакан сока

150 г творога, стакан кефира

Стакан йогурта

2 неделя

Понедельник

150 г нежирного творога, 200 г йогурта,

Стакан йогурта

200 г постной ухи (без картофеля и моркови), 100 г отварной рыбы, 150 г салата

Стакан сока

белковый омлет, порция творога

 

Вторник

150 г овсянки с изюмом, чай

Стакан йогурта

150 г гречневой каши, 250 г куриного филе, тушеного с овощами

100 г творога

100 г плова из говядины, стакан кефира

 

Среда

200 г омлета с помидорами, чай

1 варёное яйцо

250 г крем-суп из цветной капусты, 200 г куриной грудки с тушёной капустой

Стакан кефира

200 г пшеничной каши, стакан кефира

 

Четверг

150 г творога с горстью сухофруктов, чай

1 яйцо

200 г рыбы, запечённой с овощами, 250 супа с гречневой крупой

яблоко

150 г отварной курицы

 

Пятница

150 г овсянки, 1 яйцо, чай

яблоко

250 г постного грибного супа (без картофеля и моркови), 100 г овощного рагу, куриная котлета

100 г творога

200 г омлета,

 

Суббота

150 г творожной массы, чай с лимоном

Стакан йогурта

200 г рыбы, тушеной с овощами, 250 г супа

Стакан кефира

150г плова из говядины

 

Воскресенье

150 г омлета, 1 огурец, чай

1 яйцо

150 г куриной грудки, 250 г супа с фасолью

яблоко

150 г творога с 2 шт. кураги

 

3 неделя

Понедельник

100 г творожной массы

Стакан йогурта

200 мл супа, 200 г курицы, 150 г овощного салата

Стакан кефира

150 г овощного салата, 100 г гречневой каши

Стакан йогурта

Вторник

150 г овсянки, 1 стакан кефира

Кусочек чёрного хлеба

200 мл рыбного бульона, 200 г рыбы, 100 г овощного салата

Стакан йогурта

200 г риса

150 г творога

Среда

Стакан кефира, кусочек чёрного хлеба

1 яйцо

200 г тушёной говядины, 200 г тушёных овощей

100 г творожной запеканки

150 г мяса, запеченного в фольге

Стакан кефира

Четверг

1 яйцо, кусочек чёрного хлеба

100 г творога

200 г курицы с овощами, 200 мл супа

яблоко

200 г макарон, 30 г сыра

50 г йогурта

Пятница

150 г овсянки, стакан кефира

Стакан йогурта

300 г говяжьего плова

Стакан йогурта

150 г говядины

Стакан кефира

Суббота

100 г творожной массы

1 яйцо

200 мл рыбного бульона, 200 г рыбы, 100 г овощного салата

100 г творожной запеканки

150 г творога с 2 шт. кураги

Стакан йогурта

Воскресенье

Омлет из 2 яиц, 150 г овощного салата

100 г творожной запеканки

200 мл рыбного бульона, 150 г рыбы, 100 г овощного рагу

Стакан йогурта

150 г морепродуктов

Стакан кефира

4 неделя

Понедельник

70 г чёрного хлеба, чашка кофе с молоком

Стакан йогурта

50 г сыра ,150 г курицы, 2 ст.л. зелёного горошка

100 г творога с изюмом

Чашка бульона, 350 г рыбы, стакан кефира

 

Вторник

70 г чёрного хлеба, чашка кофе с молоком

1 яйцо

50 г сыра ,150 г курицы, 2 ст.л. зелёного горошка

150 г творожной запеканки

Чашка бульона, 350 г рыбы, стакан кефира

 

Среда

300 г овощного салата

200 г творожной запеканки

100 г спагетти, 150 г куриного филе

Стакан йогурта

250 г мяса, печённого с овощами

 

Четверг

200 г овсяной каши

150 г творога

100 г гречневой каши, 200 г курицы

Стакан йогурта

350 г мясного рагу

 

Пятница

70 г чёрного хлеба, чашка кофе с молоком

Стакан йогурта

50 г сыра ,150 г курицы, 2 ст.л. зелёного горошка

100 г творога с курагой

Чашка бульона, 350 г рыбы, стакан кефира

 

Суббота

100 г творожной массы

1 яйцо

200 г рыбы, 100 г овощного салата

Стакан кефира

250 г овсяных хлопьев, 2 шт.кураги, 2-3 размолотых грецких ореха, 50 г молока

 

Воскресенье

300 г овощного салата

Стакан йогурта

150 г винегрета, 250 г куриного филе

Стакан йогурта

250 г мяса, печённого с овощами

 

 

Конечно, это лишь приблизительное меню диеты для сушки тела для женщин, которое зависит от Ваших личных данных. Для более точного вычисления баланса белков/углеводов, можно обратиться к фитнес-тренеру или диетологу. Но сушку также можно проводить в домашних условиях, воспользовавшись формулой, приведённой нами выше.

Девушка занимается спортом

Как видите, рацион питания для сушки тела для девушек весьма разнообразен, однако он может поначалу тяжело восприниматься организмом из-за непривычно высокого содержания белка. Не прибегайте к этой диете чаще 1-2 раз в год. Выходить из сушки необходимо постепенно, проходя меню предыдущих недель в обратном порядке. А чтобы не набрать вес снова – следите за своим питанием: количеством калорий, ежедневным весом потребляемых углеводов, сверяйтесь с меню диеты для сушки тела для девушек. И, конечно, занимайтесь спортом, ведь одно дело похудеть, а другое – сохранить тело красивым и упругим.

4
Your rating: Нет Average: 4 (2 votes)